Zone 2 Advanced Plan
12-week periodized training plan for advanced cyclists
What's Included
12 ukers periodisert treningsplan
Strukturert i 3 mesosykluser med base, build og peak-faser for optimal prestasjon
Effektmålbaserte økter
Alle økter med watt-baserte målsoner, skalerbar til din FTP, med fallback til HR-soner
Integrert høyintensitetstrening
Periodiserte VO2max, threshold og sprint-økter perfekt balansert med Zone 2 grunnarbeid
Avansert ernæringsstrategi
Periodisert karboinntak, train-low compete-high strategier, og suppleringsveiledning
FTP-testprotokoll og analyser
Strukturerte teståter, analysetemplater og progresjonsgraf for databasert fremgangssporing
Restitusjonsprotokoller og HRV-tracking
Databasert restitusjon, søvnoptimalisering og HRV-basert treningsjustering
Individualisert volum og intensitet
Kalkulatorer for å skalere planen til din treningsbakgrunn og tilgjengelige timer
Bonus: Zwift og TrainerRoad filer
Importerbare .zwo og .mrc filer for alle strukturerte økter
Om planen
Zone 2 Avansert Plan er designet for dedikerte syklister med solid treningsgrunnlag som ønsker å maksimere aerob kapasitet gjennom vitenskapelig fundert periodisering. Planen kombinerer det beste fra tradisjonell utholdenhetstrening med moderne innsikter om mitokondriell adaptasjon og metabolsk fleksibilitet.
Over 12 uker bygger du progressivt en enorm aerob motor, samtidig som du opprettholder og forbedrer din høyintensive kapasitet gjennom strategisk plasserte VO2max og threshold-økter. Planen følger en polarisert tilnærming hvor 75-80% av treningen er i Zone 1-2, mens 20-25% er høyintensiv.
Med ukentlig treningsbelastning på 8-15 timer (avhengig av fase og ditt utgangspunkt) er dette en seriøs plan for seriøse syklister. Du får verktøyene til å overvåke fremgang, justere belastning basert på restitusjonsmarkører, og tilpasse planen til ditt mål - enten det er gran fondo, ritt eller bare å bli best mulig versjon av deg selv på sykkelen.
Periodiseringsmodell
Fase 1: Base (Uke 1-4)
Bygge aerob kapasitet med 85% Zone 2 arbeid. Fokus på volum, teknikk og fettstoffskifte.
- • 5-6 økter/uke, 8-12 timer total
- • 1x uketest: FTP baseline i uke 1
- • Progresjon: +10% ukentlig volum
Fase 2: Build (Uke 5-9)
Integrere intensitet: 70% Zone 2, 20% threshold, 10% VO2max. Maksimere aerob kapasitet.
- • 5-6 økter/uke, 10-15 timer total
- • 2x intensitetsøkter, 3x Zone 2, 1x lang tur
- • FTP retest i uke 5 og 9
Fase 3: Peak (Uke 10-12)
Skjerpe formen: redusert volum, opprettholdt intensitet. Race-readiness.
- • 4-5 økter/uke, 7-10 timer total
- • Høy intensitet, kortere økter
- • Final FTP test i uke 12
Weekly Schedule
| Dag | Økt | Varighet | TSS |
|---|---|---|---|
| Mandag | Zone 2 Endurance (65-75% FTP) | 120 min | 95 |
| Tirsdag | VO2max: 5x5min @ 115-120% FTP | 75 min | 102 |
| Onsdag | Zone 2 Recovery (60-70% FTP) | 60 min | 42 |
| Torsdag | Threshold: 3x15min @ 95-100% FTP | 90 min | 112 |
| Fredag | Hviledag / Aktiv restitusjon | - | 0 |
| Lørdag | Lang Zone 2 Tur (65-75% FTP) | 180 min | 142 |
| Søndag | Zone 2 Endurance (65-75% FTP) | 90 min | 71 |
| Totalt | 615 min | 564 TSS | |
Benefits
10-20% økning i FTP
Målbar forbedring i functional threshold power gjennom periodisert trening
Maksimal aerob kapasitet
Dramatisk økning i mitokondriell tetthet og oksygenopptak
Elite metabolsk fleksibilitet
Mestrer fettoksidasjon ved høyere intensiteter, sparer glykogen
Konkurranseklarhet
Peaked og klar for A-ritt eller mål-event etter uke 12
Forbedret restitusjon
Databasert tracking sikrer optimal balance mellom stress og hvile
Vitenskapelig forståelse
Dyp innsikt i fysiologi, testing og treningsplanlegging
Engangsbeløp - livsvarig tilgang
Perfekt for:
- ✓ Erfarne syklister (2+ år trening)
- ✓ FTP 250+ watt (menn) / 180+ (kvinner)
- ✓ Kan trene 8-15 timer/uke
- ✓ Har effektmåler (anbefalt)
- ✓ Forbereder seg til ritt/event
Bonusinnhold:FTP testing protokoll, HRV tracking guide, ernæringsplanlegger og analysemaler verdt 199 kr - inkludert gratis.