En syklists guide til raske gateløp

Dette er skrevet som en guide til personer med mye bakgrunn fra sykling — en hjelp til å løpe mye og raskt uten å møte store skadeproblemer.

Guiden stammer fra egen erfaring med trening kombinert med det jeg har lært som satsende syklist i mange år, med Jon Åsbjørn Hauge (sykkelcoaching) som min trener. Jeg har selv gjennomført haugetall av øvelsene beskrevet her for å få friske legger, som nylig ble diagnostisert med stressreaksjon i leggbeinet — et forstadie til tretthetsbrudd. Denne stressreaksjonen har jeg trolig hatt siden noen maratonløp for omtrent 10 år siden, og jeg har siden da alltid løpt med smerter.

Det inkluderer da jeg løp 10 km gateløp høsten 2023 på 31:24 i Under 10 for Grete, og 5000m baneløp på 15:05 på Kvalheimmila på Bislett. Det du finner i denne guiden har tatt meg til disse tidene, og videre på en reise mot skadefri løping som jeg tror er svært nyttig for alle syklister.

De tre begrensende faktorene for rask løping

Vi tar utgangspunkt i at det er tre avgjørende faktorer for rask løping, og de er viktige i denne rekkefølgen:

God form er den åpenbare vinneren, og dette gjelder selv om den er utviklet med sykling, langrenn, løping, gåing i bratt motbakke, roing, osv. Høy kapasitet legger grunnlaget for å bevege kroppen i alle utholdenhetsidretter.

God form og godt trente bein

De aller fleste vet hva god form er. For utholdenhetsutøvere kjennetegnes det ved målbare faktorer som en høy VO2max og høy anaerob terskel. Forskning viser at VO2max er den sterkeste prediktoren for utholdenhetsprestasjon, og at aerob kapasitet bygget gjennom sykling overføres til løping — selv om spesifisiteten er viktig.

Hvis du er godt trent som syklist kan du løpe ganske raskt allerede med en gang. Det er veldig gøy på de første øktene, men kan fort ende med skader. God teknikk og tilvenning er derfor ekstremt viktig.

Det vil ta lang tid før du blir like god til å løpe som til å sykle. Hvis du slutter å sykle for bare å løpe vil du komme i dårligere form — fordi du ikke får aktivert muskulatur og hjerte like mye som på sykkelen. Kroppen øker pulsen når den ikke henger med, så selv om pulsen går opp betyr det ikke at du trener optimalt.

Tren løping i motbakke for god effekt på form og kapasitet — det spiller bedre på lag med en veltrent sykkelmuskulatur. Dvs. du skal fortsette å trene sykling!

God løpsteknikk — det viktigste punktet

Dette er det aller viktigste punktet i denne guiden. Dediker deg til en god løpsteknikk om du ønsker å løpe raske gateløp. Den gode løpeteknikken skal du bruke på alle løpeøkter som går på grus og asfalt.

Hvorfor? En god løpsteknikk tillater at du løper i høy hastighet. For meg er dette ned mot 3:00 min per km på 5000m, langt fortere enn jeg er komfortabel med. Hvis jeg skulle trent mye i den farten for tilvenning, hadde jeg blitt sliten og slitt med å gjennomføre den gode treningen. Kun noen få økter før konkurranse trenger innslag av denne hastigheten.

God løpsøkonomi vil si at muskulaturen arbeider effektivt i løping. Det er evnen til å løpe lenge uten at muskulaturen blir sliten, stinn, stiv eller støl — altså at den tåler løping godt. Dette krever arbeid over lang tid og er ikke noe man ordner på noen ukers innsats. På 3 måneder er det mulig å oppnå veldig mye, og enda mer med 6 måneder.

Muskulær utholdenhet og løpsøkonomi

Løpsøkonomi kan måles i form av en høy aerob og anaerob terskel, men det er mer enn det. Det handler om evnen til å holde høy hastighet uten at muskulaturen gir etter — uten at beina blir tunge, stive eller støle.

For en syklist er dette den største utfordringen. Sykkelmuskulaturen er veltrent, men ikke tilpasset løpebevegelsen. Oppbygningen tar tid: tålmodighet er nøkkelen. Bygg opp treningsvolum gradvis og hold deg til den gode teknikken.

Bruk treningsplanen i denne guiden for å bygge opp en solid grunnmur og løpsøkonomi du kan ta utbytte av i gateløp. Fra dette punktet ser du at vi inntar den gode løpsteknikken allerede fra starten — og med denne skal vi oppnå en god løpsøkonomi. Da har vi formen fra sykling, løpesteget til å løpe fort, og løpsøkonomien til å løpe langt.

VO2max og løpstider — hva sykkelformen din er verdt

I boken 4x4 av Helgerud og Hoff oppgis det en tabell med estimerte løpstider basert på VO2max. For syklister er det nyttig å se hva din aerobe kapasitet — som du kanskje kjenner fra sykkeltrening — tilsvarer i løpstider. Her er en oversikt med tilsvarende watt/kg for syklister:

Tabellen viser at en syklist med god form (f.eks. ~5 W/kg FTP, VO2max rundt 70) har fysiologisk kapasitet til å løpe 10 km på rundt 31 minutter — men det krever god løpsteknikk og muskulær tilvenning for å realisere dette potensialet.

Styrke og skadeforebygging

Fra vårt standpunkt er det svært lite styrketrening som er nødvendig om du løper i en god teknikk. Det er likevel enkelte øvelser som kan gjennomføres svært tidseffektivt med god effekt.

Treningsplan for syklister som vil løpe fort

Tar utgangspunkt i at sykling vedlikeholdes for å holde formen oppe og kroppen skadefri. Inkluder basistrening i programmet — syklister har svak basis for løping.

Det er i konkurranse det teller. Persen du setter i et gateløp står for alltid. Tren smart over uker og måneder, bygg opp en grunnmur med teknikk- og treningstipsene her. Sikt mot et gateløp, topp formen og sjokker ditt lokale løpemiljø med en enorm prestasjon.

Oppskriften til raske gateløp

Oppskriften er enkel — men den krever tålmodighet og dedikasjon til teknikk fra dag én:

Med denne tilnærmingen kan du ta utbytte av den aerobe kapasiteten du har bygget som syklist og overføre den til imponerende løpstider. God form, godt løpesteg og tålmodig oppbygging — det er alt som skal til.