Treningsbibliotek
14 strukturerte økter for sone 2, intervaller og kombinert trening — klar til bruk på rulle eller ute
Sone 2
Bygg aerob kapasitet og fettforbrenning med jevn, kontrollert intensitet under laktatterskel 1.
Sone 2 kort (45 min)
46 min46 min sammenhengende sone 2 ved 67 % FTP. Hverdagsøkten som bygger aerob kapasitet.
Sone 2 øvre (45 min)
46 min46 min i øvre sone 2 ved 72 % FTP. Høyere aerob kvalitet.
Sone 2 kontinuerlig (65 min)
65 min55 min sammenhengende sone 2 ved 73 % FTP. Jevnt aerob arbeid uten avbrekk.
Sone 2 lang (65 min)
65 min65 min sammenhengende sone 2 ved 72 % FTP. Grunnmuren i utholdenhetstrening.
Intervalltrening
Utvikle terskelkraft, VO2max og toleranse for høy intensitet med strukturerte intervaller.
Sweet spot: 3 × 15 min ved 88–90 % FTP
75 min3 × 15 min ved 88–90 % FTP med 5 min pause. Subterskel intervaller som bygger laktatklarering.
Terskel: 4 × 8 min ved 94 % FTP
54 min4 × 8 min ved 94 % FTP med 2 min pause ved 60 %. Kontrollert terskeløkt under terskel med kort oppvarming.
Terskel med kick: 4 × 8 min (98–111 % FTP)
54 min4 × 8 min ved 97–99 % FTP der intervall 2 og 4 har 2 min kick på 111 % midt i intervallet. Trener evnen til å sette inn et ritt-avgjørende rykk på trøtte bein.
Terskel: 3 × 15 min ved 95–97 % FTP
71 min3 lange intervaller på ca. 15 min ved 95–97 % FTP med 4 min pause. Bygger evne til å holde høy effekt over tid.
Progressiv terskel: 4 × 8 min ved 98–106 % FTP
60 min4 intervalldrag på 8 min med stigende intensitet fra 98 til 106 % FTP. Vi kaller det «freestyle» — du lar kroppen styre hvilken intensitet den er klar for denne dagen. Treningsprogrammet sørger for at du har energi i kroppen og beina til å levere høy watt på slutten av økten.
Motbakkeintervaller: 5 × 4 min ved 105–115 % FTP
60 min5 × 4 min i motbakke ved 105–115 % FTP med 4 min pause. VO2max-arbeid med veiens egen motstand.
Spurter: 6 × 1 min maksimalt
50 min6 × 1 min på 150–200 % FTP med 4 min full pause. Anaerob kapasitet og skarphet i beina.
Kombinert
Økter som blander sone 2 med høyere intensiteter — realistisk trening som speiler ritt og turer.
Kombinert: 35 min sone 2 + 3 × 4 min terskel
63 min35 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 3 × 4 min med stigende intensitet: 100, 104 og 108 % FTP. Trener evnen til å sette inn harde drag etter lang belastning.
Kombinert: Sweet spot + 4 × 4 min over terskel
96 minSweet spot åpner, deretter 2 blokker med 2 × 4 min ved 113–115 % FTP med 2 min aktiv pause. Trener toppeffekt på trøtte bein.
Kombinert langtur: sweet spot + lang sone 1 + 2 × 4 min over terskel
197 min3+ timer med sweet spot-åpning (7 + 15 min ved 90–93 % FTP), 87 min lett spinning ved 55 % FTP, avsluttet med 2 × 4 min ved 108 % FTP. Trener avgjørende innsatser etter lang varighet.
Tilleggsøkter
Lette økter for restitusjon og aktiv hvile mellom tøffe treningsdager.
Restitusjon
30 min lett spinning ved 42 % FTP. Aktiv restitusjon mellom harde dager.
Restitusjonssnurr
37 min lett spinning ved 48 % FTP. Fremmer restitusjon uten belastning.
VO2max: 5 × 5 min ved 115 % FTP
5 × 5 min ved 115 % FTP med 5 min pause. Harde intervaller som driver maksimalt oksygenopptak.
Vekslende terskel/over-terskel: 4 × 8 min
4 × 8 min som veksler mellom 97 og 106 % FTP. Trener evnen til å veksle mellom hardt og svært hardt.
Lignende økter
Varianter av øktene over, satt opp for en bestemt uke i treningsprogrammet. Samme type arbeid, med antallet og intensiteten den uken foreskriver.
Kombinert: 40 min sone 2 + 2 × 4 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 2 × 4 min ved 100 og 107 % FTP. Uke 1-versjonen av kombinasjonsøkten i 3 økter i uka.
Kombinert: 40 min sone 2 + 3 × 4 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 3 × 4 min ved 100–107 % FTP. Kombinasjonsøkten i programmet 3 økter i uka.
Kombinert: 40 min sone 2 + 3 × 5 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 3 × 5 min ved 100–107 % FTP. Kombinasjonsøkten i programmet 3 økter i uka.
Kombinert: 40 min sone 2 + 4 × 4 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 4 × 4 min ved 100–107 % FTP. Kombinasjonsøkten i programmet 3 økter i uka.
Terskel: 3 × 6 min ved 95 % FTP
3 × 6 min ved 95 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
Terskel: 4 × 6 min ved 95 % FTP
4 × 6 min ved 95 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
Terskel: 4 × 8 min ved 95 % FTP
4 × 8 min ved 95 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
Terskel: 4 × 8 min ved 100 % FTP
4 × 8 min ved 100 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
Terskel: 4 × 10 min ved 100 % FTP
4 × 10 min ved 100 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
Sweet spot: 2 × 10 min ved 85–90 % FTP
2 × 10 min ved 85–90 % FTP med 5 min pause. Kvalitetsøkten i restitusjonsukene i programmet 3 økter i uka.