Treningskalkulator
Beregn treningssoner, finn målverdier for intervaller og forstå sammenhengen mellom intensitet, laktat og varighet.
Dine verdier
Høyeste watt du kan holde i ~1 time. Test: 4×12 min snitt × 0.95.
Vet du ikke FTP-en din? Finn den med en test ↓Test: 15 min oppvarming, så 30 min så hardt du klarer jevnt. LTHR ≈ snittpuls siste 20 min.
↓ Last ned LTHR-testen for Zwift (.zwo)Brukes bare i VO2max-estimatet (hvilepulsmetoden).
Eksempelverdier vises (FTP 250 W, 75 kg, maks puls 185). Tast inn dine egne verdier ovenfor.
Sett heller FTP litt for lavt enn litt for høyt: for lave soner gir fortsatt trening i riktig område. Les mer om FTP, terskelpuls og kritisk effekt →
Tast inn intervallene dine — varighet, watt og pause for hvert drag. Velg et standardformat eller legg inn dine egne verdier. Kalkulatoren beregner FTP og treningssoner.
Importer filen som egendefinert økt i Zwift. Testdragene er frikjøring, så du styrer innsatsen selv.
Mine soner
Eksempelverdier med FTP 250 W. Tast inn dine egne verdier ovenfor.
| Sone | Watt | Puls |
|---|---|---|
Sone 1 — Restitusjon → Restitusjon | < 138 W | — |
Sone 2 — Utholdenhet → Sone 2 kontinuerlig (65 min)→ Sone 2 lang (65 min) | 138–200 W | — |
Sone 3 — Hardt aerobt → Sweet spot: 3 × 15 min ved 88–90 % FTP | 200–238 W | — |
Sone 4 — Terskel → Terskel: 3 × 15 min ved 95–97 % FTP | 238–263 W | — |
Sone 5 — VO2max → VO2max: 5 × 5 min ved 115 % FTP | 263–300 W | — |
Sone 6 — Anaerob | > 300 W | — |
Watt er primærverktøyet; pulsområdene er veiledende, som % av terskelpuls. Lenkene viser eksempeløkter fra øktbiblioteket, beregnet med FTP-en du har tastet inn.
Wattsoner
| Sone | Watt | % FTP |
|---|---|---|
Sone 1 — Restitusjon → Restitusjon | < 138 W | < 55% |
Sone 2 — Utholdenhet → Sone 2 kontinuerlig (65 min)→ Sone 2 lang (65 min) | 138–200 W | 55–80% |
Sone 3 — Hardt aerobt → Sweet spot: 3 × 15 min ved 88–90 % FTP | 200–238 W | 80–95% |
Sone 4 — Terskel → Terskel: 3 × 15 min ved 95–97 % FTP | 238–263 W | 95–105% |
Sone 5 — VO2max → VO2max: 5 × 5 min ved 115 % FTP | 263–300 W | 105–120% |
Sone 6 — Anaerob | 300–375 W | 120–150% |
Watt-varighetsmodell
Hva kan du holde, og hvor lenge? Typiske verdier relativt til FTP.
| Varighet | % FTP | Watt |
|---|---|---|
| 1 min | 150% | 375 W |
| 2 min | 132% | 330 W |
| 5 min | 117% | 293 W |
| 10 min | 107% | 268 W |
| 20 min | 105% | 263 W |
| 60 min | 100% | 250 W |
| 3 t | 77% | 193 W |
| 5 t | 68% | 170 W |
Over terskel er det en nedtelling — jo høyere watt, jo kortere varighet. Under terskel kan du holde ut i timer. Kurven går gjennom de typiske verdiene i tabellen. Over terskel beskrives nedtellingen av kritisk effekt-modellen: P(t) = CP + W'/t, der CP (kritisk effekt) er grensen mellom arbeid kroppen kan holde i en stabil tilstand og arbeid som tømmer en begrenset reserve, W′.
Kritisk watt-modell: Morton (2006), Eur J Appl Physiol 96(4):339–354. Wattprofil-verdier: Pinot & Grappe (2011), Int J Sports Med 32(11):839–844. CP og FTP er ikke det samme: CP lå i snitt 7 W over FTP, med stor individuell spredning (Karsten et al. 2020, Front Physiol 11:613151).
Pulssoner
ZoneDeux-sonene er definert på watt. Trener du med puls, gir disse områdene veiledende puls som andel av terskelpulsen din (LTHR).
Tast inn terskelpulsen din for å se sonene i slag/min. Gå til terskelpuls ↑
| Sone | Puls | % LTHR | |
|---|---|---|---|
| Sone 1 — Restitusjon | — | < 68 % | |
| Sone 2 — Utholdenhet | — | 69–83 % | |
| Sone 3 — Hardt aerobt | — | 84–94 % | |
| Sone 4 — Terskel | — | 95–105 % | |
| Sone 5 — VO2max | — | > 105 % | |
| Sone 6 — Anaerob | Ingen pulsveiledning — pulsen henger 1–3 minutter etter innsatsen og når ikke riktig nivå på korte, maksimale drag. | ||
Veiledende pulsområder som % av LTHR, samme verdier som i ZoneDeux sin sonetabell og treningsprogrammene. Watt er primærverktøyet; puls er et verifikasjonsmål. Les pulsen mot slutten av intervallene.
Laktatmodell
Hvordan laktat i blodet responderer på intensitet og varighet — og hvorfor «laktatsoner» over terskel ikke gir mening.
Laktat vs. intensitet
Laktat vs. tid over terskel
Ved terskel (100 % FTP) stabiliserer laktat seg. Over terskel stiger det uavbrutt — jo høyere intensitet, jo raskere.
Over terskel stiger laktat kontinuerlig med tiden. Et laktatnivå på 6 mmol/L kan bety minutt 15 ved 105 % FTP eller minutt 2 ved 120 % FTP — samme tall, helt forskjellige fysiologiske tilstander. Derfor er det mer presist å snakke om varighet og watt enn om laktatsoner over terskel.
| Treningskonsept | Laktat | % FTP | Watt |
|---|---|---|---|
| Sone 2 — Utholdenhet | 1.0–2.0 mmol/L | 55–80% | 138–200 W |
| Sone 3 — Hardt aerobt | 2.0–4.0 mmol/L | 80–95% | 200–238 W |
| Sone 4 — Terskel (MLSS) | 3.5–5.5 mmol/L | 95–110% | 238–275 W |
| Sone 5 — VO2max (stigende) | > 5 ↑ mmol/L | 110–120% | 275–300 W |
Laktatkurven: eksponentialmodell basert på Faude et al. (2009), Sports Medicine 39(6):469–490. Laktatakkumulering over terskel: Jones et al. (2008), Am J Physiol 294(2):R585–R593. MLSS-definisjon: Heck et al. (1985), Int J Sports Med 6(3):117–130. Optimal sone 2 (1.5–1.8 mmol/L): San Millán & Brooks (2018), Sports Medicine 48(2):467–479.
Hvordan ligger du an?
Sammenlign din FTP/kg med Coggans effektprofiltabell.
Din FTP: 250 W / 75 kg = 3.33 W/kg
Menn (W/kg)
| Nivå | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|---|---|---|---|
| Verdensklasse | 23.3 | 10.8 | 6.93 | 5.82 |
| Eksepsjonell | 21.5 | 10.1 | 6.31 | 5.29 |
| Utmerket (kat. I) | 19.7 | 9.4 | 5.69 | 4.76 |
| Svært god (kat. II) | 17.9 | 8.7 | 5.07 | 4.22 |
| God (kat. III) | 16.2 | 8.0 | 4.45 | 3.69 |
| Moderat (kat. IV)← du | 14.4 | 7.3 | 3.83 | 3.16 |
| Grei (kat. V) | 12.6 | 6.6 | 3.21 | 2.62 |
| Utrent | 10.8 | 5.9 | 2.59 | 2.09 |
Kvinner (W/kg)
| Nivå | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|---|---|---|---|
| Verdensklasse | 18.2 | 8.8 | 5.69 | 4.76 |
| Eksepsjonell | 16.7 | 8.2 | 5.18 | 4.33 |
| Utmerket (kat. I) | 15.3 | 7.6 | 4.67 | 3.90 |
| Svært god (kat. II)← du | 13.9 | 7.0 | 4.16 | 3.46 |
| God (kat. III) | 12.5 | 6.4 | 3.65 | 3.02 |
| Moderat (kat. IV) | 11.1 | 5.9 | 3.14 | 2.59 |
| Grei (kat. V) | 9.7 | 5.3 | 2.63 | 2.15 |
| Utrent | 8.3 | 4.8 | 2.12 | 1.71 |
Kvinnetabellen er et estimat (ca. 85 % av menns verdier), ikke Coggans publiserte tabell for kvinner. Kategorigrensene er tilnærmet: midt mellom verdiene for to nabokategorier.
Moderne kontekst: Coggans tabell vs. dagens toppnivå
Coggans tabell ble publisert rundt 2010 og er ikke oppdatert. Nåtidens Grand Tour-ryttere overgår toppverdiene i tabellen. Pogačar og Vingegaard produserer 6.8–7.0 W/kg over 30–40 minutter etter timer med ritt — deres FTP i hvile er sannsynligvis godt over tabellens «verdensklasse»-tak på 6.04 W/kg.
| Rytter | Varighet | W/kg | Hendelse |
|---|---|---|---|
| Pogačar | 40 min | ~7.0 | Plateau de Beille, TdF 2024 |
| Vingegaard | 13.5 min | ~7.5 | Stage 16 TT, TdF 2023 |
| Van der Poel | 3.3 min | 6.85 | Koppenberg, Ronde 2022 |
| Evenepoel | ~30 min | ~6.7 | Key climbs, TdF 2024 |
Tabell: Coggan & Allen (2010), «Training and Racing with a Power Meter». Moderne data: Portoleau / chronoswatts.com (TdF 2024-analyser), welovecycling.com, Cyclingnews.
VO2max-estimator
Estimer din maksimale oksygenopptak fra ulike testmetoder. Feltestimater har ±5–10 % feilmargin sammenlignet med labtest.