Treningskalkulator
Beregn treningssoner, finn målverdier for intervaller og forstå sammenhengen mellom intensitet, laktat og varighet.
Dine verdier
Høyeste watt du kan holde i ~1 time. Test: 4×12 min snitt × 0.95.
Eksempelverdier vises (FTP 250 W, 75 kg, maks puls 185). Tast inn dine egne verdier ovenfor.
Wattsoner
| Sone | Watt | % FTP |
|---|---|---|
| Sone 1 — Restitusjon | < 138 W | < 55% |
| Sone 2 — Utholdenhet | 138–200 W | 55–80% |
| Sone 3 — Hardt aerobt | 200–238 W | 80–95% |
| Sone 4 — Terskel | 238–263 W | 95–105% |
| Sone 5 — VO2max | 263–300 W | 105–120% |
| Sone 6 — Anaerob | 300–375 W | 120–150% |
Watt-varighetsmodell
Hva kan du holde, og hvor lenge? Typiske verdier relativt til FTP.
| Varighet | % FTP | Watt |
|---|---|---|
| 1 min | 150% | 375 W |
| 2 min | 132% | 330 W |
| 5 min | 117% | 293 W |
| 10 min | 107% | 268 W |
| 20 min | 105% | 263 W |
| 60 min | 100% | 250 W |
| 3 t | 77% | 193 W |
| 5 t | 68% | 170 W |
Over terskel er det en nedtelling — jo høyere watt, jo kortere varighet. Under terskel kan du holde ut i timer. Kurven følger kritisk effekt-modellen: P(t) = CP + W'/t, der CP er den høyeste watten du kan holde over lang tid.
Kritisk watt-modell: Morton (2006), Eur J Appl Physiol 96(4):339–354. Wattprofil-verdier: Pinot & Grappe (2011), Int J Sports Med 32(11):839–844. CP ≈ 96 % av FTP: Borszcz et al. (2019), Int J Sports Med 40(11):737–742.
FTP-estimering fra intervalltrening
Tast inn intervallene dine — varighet, watt og pause for hvert drag. Velg et standardformat eller legg inn dine egne verdier. Kalkulatoren beregner FTP og treningssoner.
Pulssoner — Olympiatoppens intensitetsskala
Det offisielle norske sonemodellen (versjon 2, 2024). Basert på data fra 160 elite utholdenhetsutøvere.
| Sone | Puls | % makspuls |
|---|---|---|
| I-1 Veldig lett | 102–133 bpm | 55–72% |
| I-2 Ganske lett | 133–152 bpm | 72–82% |
| I-3 Noe hardt | 152–161 bpm | 82–87% |
| I-4 Hardt | 161–170 bpm | 87–92% |
| I-5 Svært hardt | 170–185 bpm | 92–100% |
Anaerobe soner (puls er ikke en pålitelig guide)
I-6 Svært, svært hardt
RPE 19–20 · 1–3 min
Noen korte ord mens du gisper. 1–3 minutter.
I-7 Sprint
RPE 20 · 15–60 s
15–60 sekunders innsats. Topp laktat etter innsats.
I-8 Eksplosiv
RPE max · 3–15 s
3–15 sekunders maksimal mobilisering.
Kilde: Olympiatoppens intensitetsskala v2 (2024), olt-skala.nif.no
Laktatmodell
Hvordan laktat i blodet responderer på intensitet og varighet — og hvorfor «laktatsoner» over terskel ikke gir mening.
Laktat vs. intensitet
Laktat vs. tid over terskel
Ved terskel (100 % FTP) stabiliserer laktat seg. Over terskel stiger det uavbrutt — jo høyere intensitet, jo raskere.
Over terskel stiger laktat kontinuerlig med tiden. Et laktatnivå på 6 mmol/L kan bety minutt 15 ved 105 % FTP eller minutt 2 ved 120 % FTP — samme tall, helt forskjellige fysiologiske tilstander. Derfor er det mer presist å snakke om varighet og watt enn om laktatsoner over terskel.
| Treningskonsept | Laktat | % FTP | Watt |
|---|---|---|---|
| Sone 2 — Utholdenhet | 1.0–2.0 mmol/L | 55–80% | 138–200 W |
| Sone 3 — Hardt aerobt | 2.0–4.0 mmol/L | 80–95% | 200–238 W |
| Sone 4 — Terskel (MLSS) | 3.5–5.5 mmol/L | 95–110% | 238–275 W |
| Sone 5 — VO2max (stigende) | > 5 ↑ mmol/L | 110–120% | 275–300 W |
Laktatkurven: eksponentialmodell basert på Faude et al. (2009), Sports Medicine 39(6):469–490. Laktatakkumulering over terskel: Jones et al. (2008), Am J Physiol 294(2):R585–R593. MLSS-definisjon: Heck et al. (1985), Int J Sports Med 6(3):117–130. Optimal sone 2 (1.5–1.8 mmol/L): San Millán & Brooks (2018), Sports Medicine 48(2):467–479.
Hvordan ligger du an?
Sammenlign din FTP/kg med Coggans effektprofiltabell.
Din FTP: 250 W / 75 kg = 3.33 W/kg
Menn (W/kg)
| Nivå | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|---|---|---|---|
| Verdensklasse | 23.3 | 10.8 | 6.93 | 5.82 |
| Eksepsjonell | 21.5 | 10.1 | 6.31 | 5.29 |
| Utmerket (kat. I) | 19.7 | 9.4 | 5.69 | 4.76 |
| Svært god (kat. II) | 17.9 | 8.7 | 5.07 | 4.22 |
| God (kat. III) | 16.2 | 8.0 | 4.45 | 3.69 |
| Moderat (kat. IV)← du | 14.4 | 7.3 | 3.83 | 3.16 |
| Grei (kat. V) | 12.6 | 6.6 | 3.21 | 2.62 |
| Utrent | 10.8 | 5.9 | 2.59 | 2.09 |
Kvinner (W/kg)
| Nivå | 5 s | 1 min | 5 min | FTP |
|---|---|---|---|---|
| Verdensklasse | 18.2 | 8.8 | 5.69 | 4.76 |
| Eksepsjonell | 16.7 | 8.2 | 5.18 | 4.33 |
| Utmerket (kat. I) | 15.3 | 7.6 | 4.67 | 3.90 |
| Svært god (kat. II) | 13.9 | 7.0 | 4.16 | 3.46 |
| God (kat. III) | 12.5 | 6.4 | 3.65 | 3.02 |
| Moderat (kat. IV) | 11.1 | 5.9 | 3.14 | 2.59 |
| Grei (kat. V) | 9.7 | 5.3 | 2.63 | 2.15 |
| Utrent | 8.3 | 4.8 | 2.12 | 1.71 |
Moderne kontekst: Coggans tabell vs. dagens toppnivå
Coggans tabell ble publisert rundt 2010 og er ikke oppdatert. Nåtidens Grand Tour-ryttere overgår toppverdiene i tabellen. Pogačar og Vingegaard produserer 6.8–7.0 W/kg over 30–40 minutter etter timer med ritt — deres FTP i hvile er sannsynligvis godt over tabellens «verdensklasse»-tak på 6.04 W/kg.
| Rytter | Varighet | W/kg | Hendelse |
|---|---|---|---|
| Pogačar | 40 min | ~7.0 | Plateau de Beille, TdF 2024 |
| Vingegaard | 13.5 min | ~7.5 | Stage 16 TT, TdF 2023 |
| Van der Poel | 3.3 min | 6.85 | Koppenberg, Ronde 2022 |
| Evenepoel | ~30 min | ~6.7 | Key climbs, TdF 2024 |
Tabell: Coggan & Allen (2010), «Training and Racing with a Power Meter». Moderne data: Portoleau / chronoswatts.com (TdF 2024-analyser), welovecycling.com, Cyclingnews.
VO2max-estimator
Estimer din maksimale oksygenopptak fra ulike testmetoder. Feltestimater har ±5–10 % feilmargin sammenlignet med labtest.