Mine siste seks måneder: én intervalløkt i uka og masse sone 2

Hvorfor jeg gjorde dette

I høst bestemte jeg meg for å prøve noe nytt. Etter mange år med ulike treningsprogrammer — fra harde uker med to og tre kvalitetsøkter til mer teoretisk fundert blokkperiodisering — landet jeg på en enkel modell: én skikkelig intervalløkt i uka, og resten i sone 2.

Jeg ville teste om det å gjøre mindre, men holde det jeg gjør i topp kvalitet, faktisk gir bedre form og mer overskudd enn å presse på med flere harde dager. Det korte svaret er ja. Det lange svaret står i tallene under.

Tallene fra de siste seks månedene

Jeg har gått gjennom alle treningsfilene mine fra november 2025 til april 2026. Her er de viktigste tallene:

Det ser ut som mye økter, men husk at mye av syklingen er pendling til og fra jobb. Det er ikke harde økter, det er bare bevegelse i sone 1 og lav sone 2. Det viktige er at jeg holdt strukturen — én planlagt hard økt i uka, og resten rolig — gjennom hele perioden.

Hvor jeg faktisk har vært

Hvis jeg fordeler all treningstiden på pulssoner, ser det slik ut:

Det er en klassisk lavintensitetsdominert fordeling: nesten to tredjedeler av tiden i sone 1 og 2, og under én tiendedel i terskelsonen. Det interessante er hvor lite tid jeg faktisk bruker på det «harde» — én økt i uka utgjør lite i den store sammenhengen, men det er nok til å holde topp-formen oppe.

Den ene intervalløkta

Strukturen på hard-økten varierer fra uke til uke, men prinsippet er det samme: én økt i uka der jeg går for det. Mest brukte formater:

• 4×12 min ved 95–100 % av FTP, 4 min pause
• 3×15 min ved 95–100 % av FTP, 5 min pause
• 5×8 min ved 100–105 % av FTP, 3 min pause
• 2×20 min sweet spot (88–93 % FTP) når jeg trenger en mer kontrollert økt

Jeg velger format basert på hvordan beina føles på oppvarmingen. Hvis jeg har god energi, går jeg for det tøffeste. Hvis jeg er litt tom, velger jeg sweet spot eller noe kortere. Poenget er at økten skal være hard nok til å være verdt navnet, men ikke så hard at den ødelegger uken etterpå.

Hvordan det føles

Det viktigste resultatet er ikke et tall. Det er at jeg har overskudd. Hver dag. Jeg gleder meg til treningsøktene mine, jeg er ikke sliten i hverdagen, og når jeg kommer til den ene harde økten i uka har jeg alltid energi til å levere kvalitet.

Det er en forskjell jeg merker både fysisk og mentalt fra tidligere år. Tidligere har jeg ofte kjørt for mange harde dager, og selv om volumet var imponerende på papiret, var jeg sliten store deler av tiden. Nå er jeg i bedre form med mindre belastning, fordi belastningen jeg gir er av høy kvalitet og kroppen får tid til å absorbere den.

Hva jeg tar med meg videre

Tre ting jeg er trygg på etter disse seks månedene:

• Én hard intervalløkt i uka er nok for å holde og bygge form, så lenge den er skikkelig hard og du faktisk gjennomfører resten av uka i lav intensitet.
• Sone 2 er ikke noe du bare gjør i baseperioden. Det er fundamentet for hele året, og det er nettopp den lave intensiteten som gjør at den ene harde økten kan være så bra.
• Hvis du må velge mellom å gjøre én økt litt for hard eller å hoppe over den fordi du er for sliten, har du allerede gjort en feil tidligere i uka.

Dette er prinsippet jeg bygger ZoneDeux på. Det er ikke et nytt prinsipp — det er det samme som elite-utøvere har gjort i tiår — men det er underbrukt blant amatører som ofte kopierer prosent-fordelinger uten å forstå at det er den lave intensiteten, ikke den høye, som er nøkkelen.