FTP, terskelpuls, W/kg og kritisk effekt: tallene bak treningssonene

Ett tall styrer alle øktene

Alle ZoneDeux-soner er regnet i prosent av FTP. Sone 2 er 55–80 % av FTP og terskel 95–105 %, og hver økt i øktbiblioteket og treningsprogrammene er skrevet på samme måte. Ett tall bestemmer altså intensiteten i alt du gjør.

Er FTP-en satt 5 % for høyt, blir hver økt 5 % for hard. Sone 2-turen glir opp i sone 3, og terskeldragene blir tyngre enn de skal. Derfor lønner det seg å vite hva tallet måler, hvordan du finner det, og hvor usikkert det er.

Artikkelen går gjennom FTP, terskelpuls, watt per kilo og kritisk effekt. For hvert tall ser vi på definisjonen, hva forskningen sier om presisjonen, og hvordan du bruker det i treningen.

FTP: definisjonen og virkeligheten

FTP står for «functional threshold power». Definisjonen er den høyeste watten du kan holde i en tilnærmet stabil tilstand i omtrent én time uten å bli utmattet (Allen & Coggan 2010). Tallet er et praktisk anslag på terskelen, der laktatet i blodet slutter å holde seg stabilt.

På gruppenivå treffer anslaget godt. Hos trente syklister lå FTP i snitt 1,4 % fra watten ved høyeste belastning med stabil laktat (MLSS), og korrelasjonen var 0,91 (Borszcz et al. 2019). For den enkelte kunne avviket likevel være rundt 9 % i begge retninger, og det er den spredningen som gjelder deg.

«Én time» er definisjonen, ikke et løfte. Da trente syklister kjørte til utmattelse på FTP-en sin, holdt de i snitt 51 minutter, med stor variasjon fra person til person (Borszcz et al. 2018).

I ZoneDeux-systemet ligger terskelen på 95–100 % av FTP, og FTP selv midt i sone 4. Du trenger ikke et laboratorium for å trene riktig, men du bør behandle FTP som et godt anslag og ikke som en fasit.

Slik finner du FTP

Alle testene gir et anslag, og alle kan bomme. Velg én metode og hold deg til den, så kan du sammenligne resultatene over tid.

4 × 12 minutter: vår anbefaling

Vi anbefaler en tøff intervalløkt i stedet for en formell test: 4 × 12 minutter med 4 minutter rolig mellom dragene. Kjør så hardt at du kunne tatt ett drag til like godt som det siste. FTP er omtrent snittwatten på dragene ganget med 0,95. Metoden bygger på vår egen erfaring, ikke på en publisert studie. Fordelen er at testen også er en god treningsøkt, slik at du kan gjenta den jevnlig uten å ofre en dag på testing.

20-minutterstesten

Den mest brukte testen er 20 minutter så hardt du klarer å holde jevnt, der FTP settes til 95 % av snittwatten (Allen & Coggan 2010). Faktoren er et gjennomsnitt. Hos trente syklister overvurderte 95 %-regelen MLSS med 12 watt, mens en individuell faktor på 91 % traff (Lillo-Beviá et al. 2022).

Oppvarmingen påvirker også svaret. Med den opprinnelige protokollen, der et 5 minutters maksimalt drag kommer før de 20 minuttene, ble snittet 256 watt. Med en selvvalgt oppvarming ble det 270 watt (Tramontin et al. 2022). Bruk derfor samme oppvarming hver gang du tester.

Rampetesten

Rampetesten er den raskeste. Belastningen øker hvert minutt til du ikke klarer mer, og FTP settes til 75 % av den beste minuttwatten (TrainerRoad). Faktoren er fast, så testen treffer ikke alle like godt. Vi tilbyr ingen egen fil for den. Bruk rampetesten i treningsappen din.

I treningskalkulatoren finner du 4 × 12-testen og to varianter av 20-minutterstesten som Zwift-filer. Der kan du også taste inn resultatet og bruke FTP-en direkte i sonene dine.

→ Finn FTP-en din i treningskalkulatoren

Uansett metode bør du heller sette FTP litt for lavt enn litt for høyt. For lave soner gir fortsatt trening i riktig område, mens for høye soner skyver deg opp i neste sone. Test på nytt hver 4.–8. uke, gjerne på slutten av en roligere uke.

Terskelpuls (LTHR)

Uten wattmåler kan du bruke terskelpuls, «lactate threshold heart rate», i stedet. Joe Friels test er enkel: kjør 30 minutter så hardt du klarer, alene, og ta snittpulsen for de siste 20 minuttene (Friel 2011). Ikke se på pulsen underveis, og ikke gjør testen sammen med andre eller i et ritt, for da endrer du resultatet.

Pulsen ved FTP samsvarer rimelig godt med pulsen ved MLSS. Hos trente syklister var den i snitt 1,4 % lavere, men spredningen mellom personer var rundt 8 % i begge retninger (Borszcz et al. 2019).

Puls har svakheter som watt ikke har. Pulsen stiger gradvis gjennom en jevn økt, og dehydrering og varme kan endre forholdet mellom puls og belastning betydelig (Achten & Jeukendrup 2003). Bruk derfor watt som hovedmål når du har det, og puls som kontroll.

Treningskalkulatoren regner om LTHR til ZoneDeux sine pulsområder og har en Zwift-fil for testen. Områdene er veiledende, fordi sonene våre er definert på watt.

→ Se pulsområdene dine i treningskalkulatoren

Watt per kilo

W/kg er FTP delt på kroppsvekten. En syklist med 300 W i FTP og 75 kg har 4,0 W/kg. Tallet sier mest om hvor fort du kommer deg opp bakker, fordi du må løfte hele vekten din mot tyngdekraften.

På flat vei betyr absolutt watt mer. Blant profesjonelle syklister hadde flatspesialistene høyest absolutt watt, mens klatrerne hadde høyest watt per kilo. Klatreevnen fulgte vanlig W/kg, mens evnen på flat vei var langt mindre avhengig av vekten (Padilla et al. 1999).

Kalkulatoren viser hvor W/kg-en din plasserer deg i Coggans effektprofil. Bruk den som en grov pekepinn, for kategoriene er brede og tabellen for kvinner er et anslag.

Å gå ned i vekt for å øke W/kg er en risikabel snarvei. Blant mannlige konkurransesyklister hadde 28 % for lav energitilgjengelighet, altså for lite energi i forhold til treningen, og 44 % hadde lav beintetthet i korsryggen. Kroppsfettprosenten hang ikke sammen med prestasjonen (Keay et al. 2018).

Kritisk effekt og W′

Kritisk effekt (CP) bygger på en annen idé enn FTP. Jo hardere du kjører, jo kortere tid holder du ut, og sammenhengen danner en kurve. CP er den watten kurven flater ut mot (Vanhatalo et al. 2011).

Over CP har du en begrenset arbeidsreserve, kalt W′ og målt i kilojoule. Jo lenger over CP du ligger, jo raskere tømmes reserven, og når den er tom, må du slippe. CP markerer altså grensen mellom belastning kroppen kan holde i balanse og belastning den ikke kan holde (Jones et al. 2019).

CP beregnes fra flere maksimale drag som typisk varer 2–15 minutter (Poole et al. 2020). Selv om CP er en grense for stabil belastning, holder du den vanligvis ikke mer enn 20–30 minutter (Jones et al. 2019).

CP og FTP er ikke det samme tallet. I en studie lå CP i snitt 7 watt over FTP, men for enkeltpersoner varierte forskjellen fra 19 watt under til 33 watt over, og forfatterne fraråder å bruke tallene om hverandre (Karsten et al. 2020).

Vi bruker FTP som anker fordi det krever én test, og fordi alle sonene, øktene og programmene våre er skrevet i prosent av FTP. CP er nyttig når du vil planlegge drag over terskel eller se hvor mye av reserven et intervall bruker.

Slik henger tallene sammen

Tall	Hva det måler	Slik finner du det	Bruk det til
FTP	Anslag på terskelen i watt	4 × 12 min, 20-minutterstest eller rampetest	Alle wattsoner og økter
LTHR	Pulsen ved terskel	30 min alene, snitt av de siste 20 min	Pulsområder når du trener uten watt
W/kg	FTP i forhold til kroppsvekt	FTP delt på vekt	Klatreevne og sammenligning
CP og W′	Grensen for stabil belastning og reserven over den	Flere maksimale drag på 2–15 min	Planlegging og analyse av drag over terskel

Test jevnlig med samme metode, sett FTP heller litt lavt enn høyt, og bruk watt som hovedmål og puls som kontroll. Da blir sonene riktige, og utviklingen din blir synlig over tid.

Les videre

Kilder

Allen H, Coggan A (2010). Training and Racing with a Power Meter, 2. utg. VeloPress.
Borszcz FK, Tramontin AF, Bossi AH, Carminatti LJ, Costa VP (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. Int J Sports Med 39(10):737–742.
Borszcz FK, Tramontin AF, Costa VP (2019). Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform 14(8):1029–1035.
Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG (2022). Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists? J Strength Cond Res 36:167–173.
Tramontin AF, Borszcz FK, Costa V (2022). Functional Threshold Power Estimated from a 20-minute Time-trial Test is Warm-up-dependent. Int J Sports Med 43:411–417.
TrainerRoad. Ramp Test Makes FTP Testing More Efficient and Less Stressful. trainerroad.com/blog.
Friel J (2011). Determining your LTHR. joefrieltraining.com.
Achten J, Jeukendrup AE (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Med 33:517–538.
Padilla S, Mujika I, Cuesta G, Goiriena JJ (1999). Level ground and uphill cycling ability in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc 31:878–885.
Keay N, Francis G, Hind K (2018). Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open Sport Exerc Med 4:e000424.
Vanhatalo A, Jones AM, Burnley M (2011). Application of critical power in sport. Int J Sports Physiol Perform 6:128–136.
Jones AM, Burnley M, Black MI, Poole DC, Vanhatalo A (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the 'gold standard'. Physiol Rep 7:e14098.
Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB (2020). The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol.
Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C (2020). Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling. Front Physiol 11:613151.