Vintertrening: Bygg grunnmuren uten å bygge fortopp

Vinteren bygger grunnmuren

For en syklist er det vanlig å bygge grunnmuren i vinterhalvåret. Du trener økter som ikke utløser god form i seg selv, men som bygger opp en base som gjør at du tåler treningen og konkurransene i sesongen som kommer. Grunnmuren definerer utgangspunktet for det nivået du har mulighet for å nå — en solid og sterk grunnmur betyr stort potensiale for god form, og at formen holder over lang tid.

Hvis du har veldig god form men en svak grunnmur, og så faller ut av form av en eller annen grunn, er du plutselig veldig langt nede i nivå. Med en solid grunnmur faller du ikke like langt, og du responderer bedre på trening etterpå. Grunnmuren er altså ikke bare et utgangspunkt — den er en forsikring.

Sweetspot + sone 2: Vinterens kombinasjon

Jeg har med god effekt trent en kombinasjon av sweetspot, mengde og sone 2 for å bygge opp en solid grunnbase i treningen. Sweetspot ligger typisk i intensitetsområdet 85–90 % av FTP, hvor laktaten er i området 1,5–2,5 mmol/L. Sweetspot-økter forbedrer laktatforbrenningen og bygger aerobe egenskaper i muskulaturen — dette er intensitet hvor kroppen tåler mye treningstid per økt.

Sone 2 er betydelig lavere intensitet, lagt til området 64–70 % av FTP. Det er bonustrening som tar oss fra 2 til 5 kvalitetsøkter i uken. Sone 2 fokuserer på fettforbrenning i stedet for laktatforbrenning, og ligger nær den intensiteten vi forventer som snittwatt i ritt. Vårt generelle slagord: det er bedre med litt mer tid på litt lavere intensitet enn motsatt.

Formålet er å trene så man tåler mye, og kan ta til seg hardere trening til sesongen og få fremgang også i sesong. Personlig har jeg også følt at etter lange perioder med mye sweetspot-trening så restituerer jeg bedre — det er nok basert på de lange dragene passe langt under terskel som bygger opp laktatforbrenningen i muskulaturen.

Hvorfor ikke bygge toppform i vinter?

Det kan tenkes at man kunne fått raskere fremgang på terskel og FTP med et hardere treningsprogram gjennom vinteren. Men formålet er å bygge opp en så solid grunnmur at den holder gjennom hele den kommende sesongen. Mange opplever stor fremgang gjennom en hel vintersesong med konsistent trening uten skadeavbrekk, men klarer så ikke å bygge seg videre i sommersesongen. Da har de kanskje trent for hardt for tidlig.

Sweetspot + sone 2 er en god kombinasjon i vintertreningen nettopp fordi det sikrer at kroppen blir sterkere uten å bygge en fortopp midt på vinteren. Formålet er å skape en base som gjør at du er mottakelig for trening når sesongen starter — at du kan absorbere de harde øktene og rittene og faktisk få videre fremgang fra dem.

Vinter vs. sommer: Forskjellig volum, samme filosofi

Treningsfilosofien endrer seg gjennom året, men grunnprinsippet holder: mesteparten av treningen er rolig. Forskjellen er i volum og fordeling.

Om vinteren trener vi med mer sone 2 og litt færre treningstimer totalt, men med høyere kvalitet per økt. Sone 2 er som falsk mengde — mange av de samme effektene som lang sone 1-kjøring, men på færre treningstimer. Det er svært nyttig i vintertreningen når dagslys og vær begrenser langturene.

Om sommeren med mange langturer og mye mengde i sone 1 øker totaltimene, men det er langturene og rittene som driver volumet opp — ikke mer intensitet. Forholdet mellom lavintensitet og høyintensitet justeres fra 85–90 % lavt om vinteren til 75–80 % lavt i sesong, men den aerobe basen opprettholdes alltid.

Styrketråkk: Vinterens spesialverktøy

Sone 2 på rulla kan kombineres med styrketråkk — lange tunge drag på lav pedalfrekvens som bygger muskulær tåleevne. Styrketråkk er spesielt nyttig om vinteren fordi det bygger den spesifikke beinkraften du trenger i sesongen uten å kreve høy kardiovaskulær belastning.

I praksis betyr styrketråkk at du senker kadens til 50–60 rpm mens du opprettholder watt i sone 2-området. Det svier i muskulaturen, men belastningen på hjerte- og lungesystemet er moderat. Over tid bygger dette muskulær utholdenhet som gjør at bakkene føles lettere og spurtene holder lenger inn i sesong.

Styrketråkk kan legges inn som drag innenfor sone 2-øktene, for eksempel 4–6 minutter med lav kadens fulgt av normal pedalfrekvens. Start forsiktig — beina trenger tid til å tilpasse seg belastningen. Og pass på knærne: har du kneproblemer, vær ekstra forsiktig med lavfrekvent trening.

Langrenn og løping: Vinteren gir muligheter

Vinteren er perfekt for å utnytte andre aktiviteter til å bygge basen. Langrenn er spesielt verdifullt for syklister — det bygger aerob kapasitet, trener overkroppen, og gir variasjon uten den monotonien rulla kan gi. For norske syklister med tilgang til skiløyper er langrenn en naturlig del av vintertreningen som bygger mengde og grunnmur.

Løping kan også brukes for å bygge mengde, men vær forsiktig med belastning på bein og ledd hvis du ikke er vant til det. Start med korte økter og bygg opp gradvis. En 30–40 minutters joggetur kan erstatte en rulle-økt og gi variasjon i belastningsformen — og du får frisk luft selv på mørke vinterdager.

Praktiske retningslinjer

Vintertreningen handler om tålmodighet og kontinuitet. Målet er ikke å imponere med wattall i januar, men å komme til mars med en kropp som er klar for å absorbere hardere trening.

Pass på å ikke overvurdere din FTP. Kjør heller en litt tøff økt på rulla, for eksempel 4x12 min, hardt men kontrollert — du skulle kunne kjørt ett drag til. Da kan FTP estimeres som ca. snittwatten på dragene, kanskje litt under. Riktig kalibrert FTP sikrer at sweetspot-øktene treffer riktig intensitet og at sone 2 faktisk er rolig nok.