3-Økter: Minimalt & Effektivt
8 ukers treningsprogram med bare 3 økter per uke — for deg som vil ha mest mulig ut av begrenset tid
Hva er inkludert
8 ukers strukturert program
Progressiv periodisering med 3 økter per uke, designet for å passe en travel hverdag
Watt-baserte intensitetssoner
Alle økter spesifisert med % av FTP, tilpasset ditt nivå
Detaljerte øktbeskrivelser
Oppvarming, hoveddel og nedkjøling for hver eneste økt i programmet
Polarisert treningsmodell
Mesteparten av volumet i sone 2, resten som harde økter — uten tid i gråsonen
Zwift & treningsapp-eksport
ZWO- og MRC-filer klare for import i Zwift, TrainerRoad og andre plattformer
Ernærings- og restitusjonstips
Praktiske råd for optimal restitusjon og drivstoff til treningen
Om programmet
3-Økter er et forskningsbasert 8-ukers treningsprogram designet for syklister med begrenset tid. Med bare tre økter per uke — en lang sone 2-økt, en kombinasjonsøkt, og en hard økt — bygger du et solid aerob grunnlag og forbedrer terskelwatt.
Programmet bruker polarisert trening: mesteparten av volumet i sone 2, og resten med høyere intensitet. Det er fordelingen de fleste utholdenhetsutøvere trener etter, og den lar deg legge på treningsmengde uten å grave et hull.
Hver økt er detaljert beskrevet med oppvarming, hoveddel og nedkjøling. Du får watt-baserte intensitetssoner tilpasset din FTP, og du kan eksportere økter til Zwift og andre treningsprogrammer.
Ukeplan
| Dag | Økt | Varighet |
|---|---|---|
| Tirsdag | Kombinasjonsøkt (Z2 + terskel) | 75 min |
| Torsdag | Lang sone 2-økt | 90–150 min |
| Lørdag | Hard økt (VO₂max / terskel) | 60–75 min |
* Dagene er veiledende — plasser øktene der det passer best i din uke.
Fordeler
Maksimal effekt på kort tid
Tre kvalitetsøkter gir bedre resultater enn fem halvhjertede
Høyere terskelwatt
Systematisk stimulering av FTP gjennom ukentlige terskel- og VO2max-intervaller
Bedre fettforbrenning
Lange sone 2-økter trener kroppen til å bruke fett som primært drivstoff
Bærekraftig trening
3 økter per uke gir nok hvile til å unngå overtrening og utbrenthet
Fleksibel planlegging
Plasser øktene på de dagene som passer deg best i uken
Forskningsbasert
Bygget på polarisert treningsteori og prinsipper fra moderne treningsfysiologi
Engangsbeløp — livsvarig tilgang
Treningsplanen lanseres snart. Legg igjen e-posten din, så varsler vi deg når den er klar!
Perfekt for:
- ✓ Syklister med 3-5 timer per uke
- ✓ De som vil trene smart, ikke bare mye
- ✓ Syklister som vil forbedre FTP
- ✓ Tidspress-utøvere med familie og jobb