Kombinert langtur: sweet spot + lang sone 1 + 2 × 4 min over terskel
3+ timer med sweet spot-åpning (7 + 15 min ved 90–93 % FTP), 87 min lett spinning ved 55 % FTP, avsluttet med 2 × 4 min ved 108 % FTP. Trener avgjørende innsatser etter lang varighet.
Økten åpner med to sweet spot-blokker (7 + 15 min ved 90–93 % FTP) som tapper glykogen og hever metabolsk aktivitet. Deretter følger 87 minutter lett spinning ved 55 % FTP — dette er sone 1-arbeid som tømmer glykogen gjennom varighet, ikke gjennom intensitet. Kroppen brenner primært fett, men den lange varigheten sikrer betydelig total energiforbruk. Når de to over-terskel-intervallene kommer etter nesten to timer med belastning, må kroppen mobilisere kraft med reduserte glykogenlagre og trett muskulatur. Du trener durabilitet: evnen til å levere høy effekt sent i et ritt.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
155 W
62% FTP
Normalisert watt (NP)
170 W
68% FTP
4 intervaller
225–270 W
90–108% FTP
Pause
10 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 18 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sweet spot 1 | 7 min | 90% | 225 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Pause | 10 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sweet spot 2 | 15 min | 93% | 233 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Sone 1 | 87 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Over terskel ×2 | 4 min | 108% | 270 W | VO2max (sone 5) |
| Pause | 2 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 49 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
197 min
Snitt watt
62% FTP
Normalisert watt
68% FTP
Intensitetsfaktor
0.68
Treningsstress
152
Våre tips for denne økten
- 1.Sweet spot-åpnerne forbereder kroppen. Den lange sone 1-blokken etterpå handler om varighet — hold intensiteten lav, spis og drikk jevnlig, og spar energi til over-terskel-intervallene på slutten.
- 2.Når over-terskel-intervallene kommer etter nesten 2 timer, vil de føles mye tyngre enn om du startet frisk. Det er akkurat det du trener på.
- 3.Denne økten er den mest ritt-relevante vi har. Avslutningen simulerer de siste avgjørende kilometerne i et ritt.
Hva du oppnår
Økten åpner med to sweet spot-blokker (7 + 15 min ved 90–93 % FTP) som tapper glykogen og hever metabolsk aktivitet. Deretter følger 87 minutter lett spinning ved 55 % FTP — dette er sone 1-arbeid som tømmer glykogen gjennom varighet, ikke gjennom intensitet. Kroppen brenner primært fett, men den lange varigheten sikrer betydelig total energiforbruk. Når de to over-terskel-intervallene kommer etter nesten to timer med belastning, må kroppen mobilisere kraft med reduserte glykogenlagre og trett muskulatur. Du trener durabilitet: evnen til å levere høy effekt sent i et ritt.
Ernæring
Frokost 3 timer før med mye karbohydrater. Underveis: 60–80 g karbohydrater per time (gel, sportsdrikke, banan, ris). Drikk 500–750 ml per time. Start ernæringen fra minutt 30 — ikke vent til du er sulten. Etter: stort restitusjonsmåltid innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Helgeøkt (lørdag eller søndag). Restitusjonsdag eller full hviledag etter. Ikke kombiner med VO2max-økt i samme uke med mindre du er godt trent.
Teoretisk grunnlag
Økten kombinerer tre ulike stimuli: sweet spot-blokkene (90–93 % FTP) tapper muskelglykogen og aktiverer aerob metabolisme, den lange sone 1-blokken (87 min ved 55 % FTP) driver ytterligere glykogentømming gjennom varighet ved lav intensitet, og de avsluttende over-terskel-intervallene (108 % FTP, VO2max-sonen) krever høy kraftproduksjon i en tilstand med reduserte energilagre. Denne rekkefølgen trener durabilitet — evnen til å opprettholde effekt etter langvarig belastning — som er den mest ritt-relevante egenskapen for utøvere i lange løp.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.