Progressiv kombinert
Gradvis oppbygging fra sone 2 til terskel med dobbel terskelblokk. 88 minutter.
Trener hele det aerobe spekteret i én økt. Den gradvise oppbyggingen forbereder kroppen fysiologisk på høyere intensitet — blodgjennomstrømning øker, enzymer aktiveres, muskelfibrer rekrutteres progressivt.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
185 W
74% FTP
Normalisert watt (NP)
198 W
79% FTP
3 intervaller
220–243 W
88–97% FTP
Pause
4 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sone 2 | 20 min | 68% | 170 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Øvre sone 2 | 10 min | 78% | 195 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sweet spot | 10 min | 88% | 220 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Terskel 1 | 10 min | 97% | 243 W | Terskel (sone 4) |
| Pause | 4 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Terskel 2 | 10 min | 97% | 243 W | Terskel (sone 4) |
| Nedkjøling | 10 min | 60–45% | 150–113 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
88 min
Snitt watt
74% FTP
Normalisert watt
79% FTP
Intensitetsfaktor
0.79
Treningsstress
92
Våre tips for denne økten
- 1.Start rolig og bygg gradvis. Hver sone skal føles som et naturlig steg opp fra den forrige.
- 2.Sweet spot-delen er overgangen — den forbereder kroppen på terskelarbeidet som kommer.
- 3.Denne økten lærer deg å dosere kreftene. Start for hardt og du dør på slutten.
Hva du oppnår
Trener hele det aerobe spekteret i én økt. Den gradvise oppbyggingen forbereder kroppen fysiologisk på høyere intensitet — blodgjennomstrømning øker, enzymer aktiveres, muskelfibrer rekrutteres progressivt.
Ernæring
Normalt måltid 2 timer før. Vann underveis. For den siste halvtimen: en slurk sportsdrikke kan hjelpe.
Slik kombinerer du økten
Fin som «kvalitetsøkt light» på dager der du ikke orker full terskeltrening. Kan erstatte sweet spot-økt i en uke der belastningen ellers er høy.
Teoretisk grunnlag
Progressiv intensitetsoppbygging utnytter fysiologisk priming: økende belastning aktiverer gradvis flere motoriske enheter og øker blodgjennomstrømning til arbeidende muskulatur. Sone 2-blokken etablerer aerob metabolisme, sweet spot-steget hever laktatproduksjonen til et stabilt nivå der klareringsmekanismene (MCT-transportører i type I-fibre) jobber aktivt, og terskelarbeidet på slutten presser laktatbalansen til grensen. Denne sekvensen trener kroppens evne til å håndtere økende metabolsk stress uten å akkumulere laktat ukontrollert — en egenskap som er avgjørende i ritt der tempoet øker progressivt mot avslutningen.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.