Kombinert: Sweet spot + 4 × 4 min over terskel
Sweet spot åpner, deretter 2 blokker med 2 × 4 min ved 113–115 % FTP med 2 min aktiv pause. Trener toppeffekt på trøtte bein.
Sweet spot-åpneren fyller musklene med laktat og tømmer glykogen delvis. Når de harde over-terskel-dragene kommer etterpå, må kroppen mobilisere kraft under press. Du trener det anaerobe systemet i en tilstand som ligner slutten av et ritt — beina er allerede trøtte, pulsen er oppe, og du må likevel levere. Det er denne evnen som skiller de som kan følge et angrep fra de som faller av.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
195 W
78% FTP
Normalisert watt (NP)
218 W
87% FTP
4 intervaller
230–288 W
92–115% FTP
Pause
10 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 7 min | 50–62% | 125–155 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sweet spot åpner | 4 min | 92% | 230 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Pause | 10 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sweet spot hoveddel | 26 min | 93% | 233 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Pause | 8 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Blokk 1: 2 × 4 min | 8:30 | 113–115% | 283–288 W | VO2max (sone 5) |
| Pause | 10 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Blokk 2: 2 × 4 min | 8:30 | 114–115% | 285–288 W | VO2max (sone 5) |
| Nedkjøling | 10 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
96 min
Snitt watt
78% FTP
Normalisert watt
87% FTP
Intensitetsfaktor
0.87
Treningsstress
122
Våre tips for denne økten
- 1.Sweet spot-åpneren forbereder kroppen på det som kommer. Ikke trekk for hardt — spar krefter til over-terskel-blokkene.
- 2.Pausene mellom de harde dragene er korte. Bruk dem til å puste ned, ikke til å sjekke telefonen.
- 3.Denne økten er ritt-relevant: du trener evnen til å sette inn harde angrep når kroppen allerede er sliten.
Hva du oppnår
Sweet spot-åpneren fyller musklene med laktat og tømmer glykogen delvis. Når de harde over-terskel-dragene kommer etterpå, må kroppen mobilisere kraft under press. Du trener det anaerobe systemet i en tilstand som ligner slutten av et ritt — beina er allerede trøtte, pulsen er oppe, og du må likevel levere. Det er denne evnen som skiller de som kan følge et angrep fra de som faller av.
Ernæring
Spis normalt frokost 2–3 timer før. Ta med drikke med karbohydrater. Start å drikke etter 30 min. Etter økten: protein + karbohydrater innen 30 minutter.
Slik kombinerer du økten
Gjør denne økten midtuke som den ene harde økten. Ha sone 2 dagen før og etter. Unngå å gjøre en annen hard økt dagen etter — beina trenger tid til å absorbere arbeidet.
Teoretisk grunnlag
Sweet spot (92–93 % FTP) etterfulgt av over-terskel-intervaller kombinerer laktatakkumulering ved moderat intensitet med VO2max-arbeid på pre-utmattet muskulatur. Sweet spot-blokken hever laktatnivået og tømmer glykogen delvis, slik at de påfølgende intervallene ved 113–115 % FTP krever rekruttering av type II-fibre og anaerob energiproduksjon i en allerede belastet tilstand. Simulerer rittsituasjoner der avgjørende angrep kommer etter langvarig tempo.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.