Kombinert: 40 min sone 2 + 2 × 4 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 2 × 4 min ved 100 og 107 % FTP. Uke 1-versjonen av kombinasjonsøkten i 3 økter i uka.
40 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant: i ritt kommer de avgjørende innsatsene alltid etter timer med belastning.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
180 W
72% FTP
Normalisert watt (NP)
190 W
76% FTP
2 intervaller
250–268 W
100–107% FTP
Pause
3 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 50–70% | 125–175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sone 2 | 40 min | 70% | 175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall (stigende) ×2 | 4 min | 100–107% | 250–268 W | Terskel (sone 4) |
| Pause | 3 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 5 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Vet du ikke FTP-en din? Beregn den i treningskalkulatoren →
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
61 min
Snitt watt
72% FTP
Normalisert watt
76% FTP
Intensitetsfaktor
0.76
Treningsstress
59
Våre tips for denne økten
- 1.Sone 2-delen er ikke bare oppvarming — den tømmer glykogen og forbereder kroppen på intervallene. Ikke hopp over den.
- 2.Når intervallene starter etter 40 minutter, vil beina føles tyngre enn vanlig. Det er normalt og det er poenget.
- 3.Stigende intensitet på de to intervallene simulerer et ritt. Tenk på det siste som innspurten.
Hva du oppnår
40 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant: i ritt kommer de avgjørende innsatsene alltid etter timer med belastning.
Ernæring
Drikk saft med sukker fra start — du trenger karbohydrater for å levere på intervallene etter 40 min. Etterpå: protein + karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Dette er uke 1-versjonen: to intervaller der de senere ukene har tre eller fire. Bruk den som den ene harde økten i uka, med sone 2 dagen før.
Teoretisk grunnlag
Sone 2-delen tømmer glykogen progressivt i type I-fibre og tvinger kroppen til å øke fettoksidasjon. Når intervallene starter, jobber muskulaturen med reduserte glykogenlagre. Det andre intervallet på 107 % FTP ligger i sone 5 etter sonetabellen i docs/zone-system.md, og driver oksygenopptaket i en pre-utmattet tilstand.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.