Kombinert: 40 min sone 2 + 4 × 4 min terskel+
40 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 4 × 4 min ved 100–107 % FTP. Kombinasjonsøkten i programmet 3 økter i uka.
40 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
185 W
74% FTP
Normalisert watt (NP)
198 W
79% FTP
4 intervaller
250–268 W
100–107% FTP
Pause
3 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 50–70% | 125–175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sone 2 | 40 min | 70% | 175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall (stigende) ×4 | 4 min | 100–107% | 250–268 W | Terskel (sone 4) |
| Pause ×3 | 3 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 5 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Vet du ikke FTP-en din? Beregn den i treningskalkulatoren →
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
75 min
Snitt watt
74% FTP
Normalisert watt
79% FTP
Intensitetsfaktor
0.79
Treningsstress
78
Våre tips for denne økten
- 1.Sone 2-delen er ikke bare oppvarming — den tømmer glykogen og forbereder kroppen på intervallene.
- 2.Når intervallene starter etter 40 minutter, vil beina føles tyngre enn vanlig. Det er poenget.
- 3.Hold igjen litt på det første intervallet, slik at det siste holder samme kvalitet.
Hva du oppnår
40 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant.
Ernæring
Drikk saft med sukker fra start — du trenger karbohydrater for å levere på intervallene etter 40 min. Etterpå: protein + karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Versjonen med 4 intervaller. Bruk den som den ene harde økten i uka, med sone 2 dagen før.
Teoretisk grunnlag
Se Kombinert: 35 min sone 2 + 3 × 4 min terskel for den fysiologiske bakgrunnen for kombinasjonsøkter.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.