Kombinert: 35 min sone 2 + 3 × 4 min terskel
35 min sone 2 ved 70 % FTP, deretter 3 × 4 min med stigende intensitet: 100, 104 og 108 % FTP. Trener evnen til å sette inn harde drag etter lang belastning.
35 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant: i ritt kommer de avgjørende innsatsene alltid etter timer med belastning.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
183 W
73% FTP
Normalisert watt (NP)
198 W
79% FTP
3 intervaller
250–270 W
100–108% FTP
Pause
3 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 50–70% | 125–175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sone 2 | 35 min | 70% | 175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall (stigende) ×3 | 4 min | 100–108% | 250–270 W | Terskel (sone 4) |
| Pause ×2 | 3 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 5 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
63 min
Snitt watt
73% FTP
Normalisert watt
79% FTP
Intensitetsfaktor
0.79
Treningsstress
66
Våre tips for denne økten
- 1.Sone 2-delen er ikke bare oppvarming — den tømmer glykogen og forbereder kroppen på intervallene. Ikke hopp over den.
- 2.Når intervallene starter etter 35 minutter, vil beina føles tyngre enn vanlig. Det er normalt og det er poenget.
- 3.Stigende intensitet på intervallene simulerer et ritt. Tenk på siste intervall som sprinten inn til mål.
Hva du oppnår
35 minutter sone 2 tømmer glykogenlagrene delvis og aktiverer fettforbrenningen. Når terskelintervallene starter etterpå, møter musklene en annen fysiologisk tilstand enn om du startet frisk — de må produsere høy kraft med mindre tilgjengelig glykogen. Det er denne kombinasjonen som gjør økten ritt-relevant: i ritt kommer de avgjørende innsatsene alltid etter timer med belastning.
Ernæring
Drikk saft med sukker fra start — du trenger karbohydrater for å levere på intervallene etter 35 min. Etterpå: protein + karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Bruk som den ene harde økten i uka. Sone 2 dagen før. Passer godt i ritt-forberedelse der du trenger å trene avslutningsfart på trøtte bein.
Teoretisk grunnlag
35 minutter sone 2 ved 70 % FTP tømmer glykogen progressivt i type I-fibre, noe som tvinger kroppen til å øke fettoksidasjon og rekruttere type II-fibre tidligere enn normalt. Når de stigende intervallene starter (100 → 104 → 108 % FTP), jobber muskulaturen med reduserte glykogenlagre — dette forsterker AMPK-signalering og mitokondriell biogenese utover det intervallene alene ville gitt. Det siste intervallet på 108 % FTP er i VO2max-sonen og driver maksimalt oksygenopptak i en pre-utmattet tilstand.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.