Vekslende terskel/over-terskel: 4 × 8 min
4 × 8 min som veksler mellom 97 og 106 % FTP. Trener evnen til å veksle mellom hardt og svært hardt.
Vekslingen mellom 97 og 106 % av FTP trener kroppens evne til gjentatte intensitetsendringer. Muskulaturen må veksle mellom aerob og anaerob energiproduksjon, og laktatnivået svinger med hver overgang. Du trener det som skjer i en gruppe der tempoet varierer — evnen til å følge akselerasjoner uten å knekke.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
205 W
82% FTP
Normalisert watt (NP)
228 W
91% FTP
4 intervaller
243–265 W
97–106% FTP
Pause
3 min
125 W (50%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall (vekslende) ×4 | 8 min | 97–106% | 243–265 W | Terskel (sone 4) |
| Pause ×3 | 3 min | 50% | 125 W | Restitusjon (sone 1) |
| Nedkjøling | 6 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
52 min
Snitt watt
82% FTP
Normalisert watt
91% FTP
Intensitetsfaktor
0.91
Treningsstress
71
Våre tips for denne økten
- 1.Vekslingen mellom 97 og 106 % krever mental omstilling. Forbered deg på å øke før hvert hardt intervall.
- 2.På de harde intervallene: gå hardt fra start og hold. På de lettere: kontroller pusten og gjenvinn fokus.
- 3.Denne økten viser deg hva du kan levere når det veksler mellom hardt og svært hardt — akkurat som i et ritt.
Hva du oppnår
Vekslingen mellom 97 og 106 % av FTP trener kroppens evne til gjentatte intensitetsendringer. Muskulaturen må veksle mellom aerob og anaerob energiproduksjon, og laktatnivået svinger med hver overgang. Du trener det som skjer i en gruppe der tempoet varierer — evnen til å følge akselerasjoner uten å knekke.
Ernæring
Karbohydratrikt måltid 2–3 timer før. Koffein 30 min før kan hjelpe. Sportsdrikke underveis. Etter: protein + karbohydrater innen 30 min — denne økten er krevende.
Slik kombinerer du økten
Maks 1 gang per uke. Krever restitusjonsdag etter. Ikke kombiner med VO2max-økt i samme uke. Passer som torsdagens nøkkeløkt i en treningsuke.
Teoretisk grunnlag
Når du veksler mellom 97 og 106 % FTP skjer det noe annerledes enn ved jevne intervaller. Ved 97 % stabiliserer laktat seg like under terskel. Ved 106 % øker laktatproduksjonen bratt fordi du krysser over i sone der klareringskapasiteten ikke holder tritt. Når du deretter går tilbake til 97 %, må kroppen håndtere forhøyet laktat fra forrige intervall samtidig som den jobber på terskel. Denne vekslingen skaper en pumpende laktatdynamikk som trener MCT-transporterne og de oksidative enzymene på en måte jevne intervaller ikke gjør. Muskulaturen må gjentatte ganger rekruttere og de-rekruttere type II-fibre, noe som forbedrer koordinasjonen mellom fibertypene. Over tid gir dette bedre toleranse for intensitetssvingninger — som er nøyaktig det du trenger når farten varierer i en gruppe.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.