Sweet spot: 2 × 10 min ved 85–90 % FTP
2 × 10 min ved 85–90 % FTP med 5 min pause. Kvalitetsøkten i restitusjonsukene i programmet 3 økter i uka.
Sweet spot ligger rett under terskelen — hardt nok til å drive tilpasning, men ikke så hardt at det krever lang restitusjon. Derfor er det denne intensiteten restitusjonsuken bruker.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
180 W
72% FTP
Normalisert watt (NP)
193 W
77% FTP
2 intervaller
213–225 W
85–90% FTP
Pause
5 min
125 W (50%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–75% | 125–188 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall (stigende) ×2 | 10 min | 85–90% | 213–225 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Pause | 5 min | 50% | 125 W | Restitusjon (sone 1) |
| Nedkjøling | 5 min | 50–35% | 125–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Vet du ikke FTP-en din? Beregn den i treningskalkulatoren →
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
40 min
Snitt watt
72% FTP
Normalisert watt
77% FTP
Intensitetsfaktor
0.77
Treningsstress
40
Våre tips for denne økten
- 1.Sweet spot skal føles hardt men håndterbart. Klarer du ikke ett drag til, var du for hard.
- 2.Hold jevn kadans gjennom hele draget.
- 3.I restitusjonsuken er poenget å holde kvaliteten, ikke å presse.
Hva du oppnår
Sweet spot ligger rett under terskelen — hardt nok til å drive tilpasning, men ikke så hardt at det krever lang restitusjon. Derfor er det denne intensiteten restitusjonsuken bruker.
Ernæring
Lett til moderat måltid 1–2 timer før. Vann underveis er nok. Etter: normalt måltid innen 1 time.
Slik kombinerer du økten
Dette er kvalitetsøkten i restitusjonsuken — resten av uken er sone 2.
Teoretisk grunnlag
Se Sweet spot: 3 × 15 min ved 88–90 % FTP for den fysiologiske bakgrunnen.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.