Sweet spot: 3 × 15 min ved 88–90 % FTP
3 × 15 min ved 88–90 % FTP med 5 min pause. Subterskel intervaller som bygger laktatklarering.
Sweet spot ligger rett under terskelen — hardt nok til å drive tilpasning, men ikke så hardt at det krever lang restitusjon. Du kjenner at beina jobber hardt, men du har kontroll. Denne intensiteten gir mest treningseffekt per tidsenhet for utøvere som har begrenset tid. Du kan kjøre denne økten og føle deg klar for trening igjen allerede neste dag.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
33 W
13% FTP
Normalisert watt (NP)
110 W
44% FTP
3 intervaller
223 W
89% FTP
Pause
5 min
125 W (50%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–75% | 125–188 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall ×3 | 15 min | 89% | 223 W | Hardt aerobt (sone 3) |
| Pause ×2 | 5 min | 50% | 125 W | Restitusjon (sone 1) |
| Nedkjøling | 5 min | 60–50% | 150–125 W | Utholdenhet (sone 2) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
77 min
Snitt watt
13% FTP
Normalisert watt
44% FTP
Intensitetsfaktor
0.44
Treningsstress
25
Våre tips for denne økten
- 1.Sweet spot skal føles hardt men håndterbart. Hvis du ikke kan klare én ekstra repetisjon, var du for hard.
- 2.Hold jevn kadans gjennom hele intervallet — unngå å stompe i lav kadans.
- 3.Bruk pausene aktivt: trekk lett, drikk, og gjenvinn fokus før neste intervall.
Hva du oppnår
Sweet spot ligger rett under terskelen — hardt nok til å drive tilpasning, men ikke så hardt at det krever lang restitusjon. Du kjenner at beina jobber hardt, men du har kontroll. Denne intensiteten gir mest treningseffekt per tidsenhet for utøvere som har begrenset tid. Du kan kjøre denne økten og føle deg klar for trening igjen allerede neste dag.
Ernæring
Lett til moderat måltid 1–2 timer før. Vann underveis er nok for 75 min. Etter: normalt måltid innen 1 time.
Slik kombinerer du økten
Kan kjøres 2 ganger per uke uten for stor belastning. Passer som onsdag og lørdag i en uke med sone 2 de andre dagene. Lettere å restituere fra enn ren terskel.
Teoretisk grunnlag
Ved 89 % FTP er laktat forhøyet men stabilt — typisk rundt 2–3 mmol/L. Kroppen produserer laktat raskere enn i sone 2, men klareringskapasiteten holder tritt. Denne balansen betyr at du kan holde intensiteten lenge uten at laktat akkumulerer, men muskulaturen jobber hardt nok til at mitokondrielle og kapillære tilpasninger stimuleres på linje med ren terskeltrening. Fordelen sammenlignet med terskel (95–105 % FTP) er restitusjonskostnaden. Terskelintervaller tømmer glykogen raskere og skaper mer muskelskade, noe som krever 36–48 timer restitusjon. Sweet spot gir 80–90 % av den aerobe stimulansen med halvparten av restitusjonskostnaden — derfor er det den mest tidseffektive intensiteten for de fleste.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.