Terskel: 4 × 10 min ved 100 % FTP
4 × 10 min ved 100 % FTP med 3 min pause. Terskeløkten i programmet 3 økter i uka.
10 minutter ved 100 % FTP holder laktatproduksjon og -klarering i balanse gjennom hele draget. Den akkumulerte tiden i denne sonen er det som over tid flytter terskelen.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
200 W
80% FTP
Normalisert watt (NP)
220 W
88% FTP
4 intervaller
250 W
100% FTP
Pause
3 min
138 W (55%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 15 min | 50–70% | 125–175 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall ×4 | 10 min | 100% | 250 W | Terskel (sone 4) |
| Pause ×3 | 3 min | 55% | 138 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 10 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Vet du ikke FTP-en din? Beregn den i treningskalkulatoren →
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
74 min
Snitt watt
80% FTP
Normalisert watt
88% FTP
Intensitetsfaktor
0.88
Treningsstress
96
Våre tips for denne økten
- 1.Hold igjen på det første draget. Jevne drag slår ett hardt og resten svake.
- 2.Jevn trekking og stabil kadans gir bedre resultat enn å veksle mellom hardt og lett.
- 3.Bruk pausene aktivt: trekk lett, drikk, og hent fokus før neste drag.
Hva du oppnår
10 minutter ved 100 % FTP holder laktatproduksjon og -klarering i balanse gjennom hele draget. Den akkumulerte tiden i denne sonen er det som over tid flytter terskelen.
Ernæring
Spis et karbohydratrikt måltid 2–3 timer før. Drikk vann underveis. Etter økten: protein + karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Legg minst én rolig dag mellom denne og neste harde økt.
Teoretisk grunnlag
Se Terskel: 4 × 8 min ved 94 % FTP for den fysiologiske bakgrunnen for terskelintervaller.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.