Terskel med kick: 4 × 8 min (98–111 % FTP)
4 × 8 min ved 97–99 % FTP der intervall 2 og 4 har 2 min kick på 111 % midt i intervallet. Trener evnen til å sette inn et ritt-avgjørende rykk på trøtte bein.
Kicken midt i intervallet tvinger kroppen til å mobilisere ekstra kraft når laktat allerede er forhøyet fra terskelarbeidet. Du trener det anaerobe systemet oppunder VO2max i en tilstand der kroppen allerede er presset. Det er dette som avgjør ritt — evnen til å sette inn et rykk når alle er slitne. Du kjenner at kicken er tung, men de resterende minuttene på terskel etterpå viser om du har krefter igjen.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
203 W
81% FTP
Normalisert watt (NP)
223 W
89% FTP
4 intervaller
245–278 W
98–111% FTP
Pause
3 min
150 W (60%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall 1 | 8 min | 98% | 245 W | Terskel (sone 4) |
| Pause | 3 min | 60% | 150 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall 2 (m/kick) | 8 min | 98–111% | 245–278 W | Terskel (sone 4) |
| Pause | 3 min | 60% | 150 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall 3 | 8 min | 98% | 245 W | Terskel (sone 4) |
| Pause | 3 min | 58% | 145 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall 4 (m/kick) | 8 min | 98–111% | 245–278 W | Terskel (sone 4) |
| Nedkjøling | 8 min | 55–35% | 138–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
57 min
Snitt watt
81% FTP
Normalisert watt
89% FTP
Intensitetsfaktor
0.89
Treningsstress
75
Våre tips for denne økten
- 1.Kicken på intervall 2 og 4 kommer midt i intervallet. Hold jevn terskelwatt før og etter kicken.
- 2.Visualiser at kicken er et angrep i et ritt. Mental fokus gjør det lettere å levere når kroppen er sliten.
- 3.Etter kicken, gå direkte tilbake til terskelwatt. Ikke la deg friste til å ta det rolig — de siste minuttene på terskel etter kicken er der treningen skjer.
Hva du oppnår
Kicken midt i intervallet tvinger kroppen til å mobilisere ekstra kraft når laktat allerede er forhøyet fra terskelarbeidet. Du trener det anaerobe systemet oppunder VO2max i en tilstand der kroppen allerede er presset. Det er dette som avgjør ritt — evnen til å sette inn et rykk når alle er slitne. Du kjenner at kicken er tung, men de resterende minuttene på terskel etterpå viser om du har krefter igjen.
Ernæring
Spis normalt 2–3 timer før. Drikk med karbohydrater underveis. Etterpå: protein + karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Bruk denne som den ene harde økten i uka. Sone 2 dagen før og etter. Egner seg godt i oppkjøring til ritt der du trenger avslutningsfart.
Teoretisk grunnlag
Når du holder 98 % FTP i flere minutter, stabiliserer laktat seg like under clearance-kapasiteten. Kicken til 111 % bryter denne likevekten bratt — laktatproduksjonen øker eksponentielt fordi du rekrutterer type II-fibre som produserer laktat raskere enn type I-fibrene kan oksidere det. På to minutter kan laktat stige fra ~4 til 7–8 mmol/L. Det som skjer når du går tilbake til 98 % etterpå er det viktigste: kroppen må klarere det overskytenede laktatet samtidig som den opprettholder terskelarbeid. Denne dobbeltbelastningen — høy klarering pluss høy produksjon — er en unik stimulus som du ikke får fra jevne terskelintervaller. Over tid øker det både MCT-transportertettheten i muskelcellene og evnen til å opprettholde kraft når laktat er forhøyet.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.