Progressiv terskel: 4 × 8 min ved 98–106 % FTP
4 intervalldrag på 8 min med stigende intensitet fra 98 til 106 % FTP. Vi kaller det «freestyle» — du lar kroppen styre hvilken intensitet den er klar for denne dagen. Treningsprogrammet sørger for at du har energi i kroppen og beina til å levere høy watt på slutten av økten.
Lange drag bygger en solid grunnbase for kroppen og gir god effekt på terskel. Stigende intensitet gjennom økten lærer kroppen å jobbe på høyere intensitet uten å stivne. Sammen øker dette din terskel/FTP. Fysiologisk lærer kroppen å jobbe aerobt (med oksygen) på høy intensitet, og den bidrar til økt VO2max grunnet høy intensiteten på slutten av økten og dragene. Du kjenner at de siste intervallene er vesentlig tyngre, spesielt på slutten, men at du har kontroll og at de er korte nok til å gjennomføre.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
208 W
83% FTP
Normalisert watt (NP)
225 W
90% FTP
4 intervaller
245–265 W
98–106% FTP
Pause
3 min
125–163 W (50–65%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–98% | 125–245 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall ×4 | 8 min | 98–106% | 245–265 W | Terskel (sone 4) |
| Pause ×3 | 3 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 6 min | 50–65% | 125–163 W | Utholdenhet (sone 2) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
57 min
Snitt watt
83% FTP
Normalisert watt
90% FTP
Intensitetsfaktor
0.90
Treningsstress
77
Våre tips for denne økten
- 1.Oppvarmingen bygger gradvis opp: sweet spot → tempo → intervallwatt. Bruk den til å bli klar, ikke til å slite deg ut.
- 2.Merk hvordan kroppen responderer på økende intensitet. Det gir deg verdifull informasjon om formen din.
- 3.Siste intervall på 103 % FTP er tøft — men det er kort nok til at du kan gjennomføre hvis de forrige ble riktig dosert.
Hva du oppnår
Lange drag bygger en solid grunnbase for kroppen og gir god effekt på terskel. Stigende intensitet gjennom økten lærer kroppen å jobbe på høyere intensitet uten å stivne. Sammen øker dette din terskel/FTP. Fysiologisk lærer kroppen å jobbe aerobt (med oksygen) på høy intensitet, og den bidrar til økt VO2max grunnet høy intensiteten på slutten av økten og dragene. Du kjenner at de siste intervallene er vesentlig tyngre, spesielt på slutten, men at du har kontroll og at de er korte nok til å gjennomføre.
Ernæring
Karbohydratrikt måltid 2–3 timer før. Sportsdrikke underveis er viktig. Etter: restitusjonsmat med protein og karbohydrater innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Erstatt én av de vanlige terskeløktene per uke for variasjon. Passer godt på tirsdager. Krever restitusjon dagen etter.
Teoretisk grunnlag
Progressiv belastning trener kroppens evne til å rekalibrere laktatbalansen ved stadig høyere intensitet. De fire intervallene øker gradvis kravet, slik at kroppen lærer å rekruttere flere muskelfibre progressivt.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.