VO2max: 5 × 5 min ved 115 % FTP
5 × 5 min ved 115 % FTP med 5 min pause. Harde intervaller som driver maksimalt oksygenopptak.
Ved 110–118 % av FTP drives oksygenopptaket til sitt absolutte maksimum. Hjertet pumper maks, lungene jobber maks, og musklene bruker alt oksygenet de kan få. Denne økten løfter taket — det maksimale oksygenopptaket som bestemmer hvor mye energi kroppen kan produsere aerobt. Du kjenner at pusten er på maks og beina brenner. Over tid øker du toppeffekten din og alt under føles lettere.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
35 W
14% FTP
Normalisert watt (NP)
105 W
42% FTP
5 intervaller
288 W
115% FTP
Pause
5 min
125 W (50%)
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 10 min | 50–75% | 125–188 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Intervall ×5 | 5 min | 115% | 288 W | VO2max (sone 5) |
| Pause ×4 | 5 min | 50% | 125 W | Restitusjon (sone 1) |
| Nedkjøling | 5 min | 60–45% | 150–113 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
65 min
Snitt watt
14% FTP
Normalisert watt
42% FTP
Intensitetsfaktor
0.42
Treningsstress
19
Våre tips for denne økten
- 1.Gå hardt fra start på hvert intervall. VO2max-trening krever at du er på maks innen 2–3 minutter.
- 2.Pausene er like viktige som intervallene. Bruk dem til å få ned pulsen så mye som mulig.
- 3.Hvis du ikke klarer å holde watten på siste intervall, var de første for harde. Juster neste gang.
Hva du oppnår
Ved 110–118 % av FTP drives oksygenopptaket til sitt absolutte maksimum. Hjertet pumper maks, lungene jobber maks, og musklene bruker alt oksygenet de kan få. Denne økten løfter taket — det maksimale oksygenopptaket som bestemmer hvor mye energi kroppen kan produsere aerobt. Du kjenner at pusten er på maks og beina brenner. Over tid øker du toppeffekten din og alt under føles lettere.
Ernæring
Stort karbohydratrikt måltid 2–3 timer før. Sportsdrikke underveis. Koffein 30 min før kan hjelpe. Etter: proteinrikt restitusjonsmat innen 30 min.
Slik kombinerer du økten
Maks 1 gang per uke. Krever 1–2 restitusjons- eller sone 2-dager etter. Ikke kjør dette og tung terskeløkt i samme uke med mindre du er svært godt trent.
Teoretisk grunnlag
5 minutter er den optimale varigheten for VO2max-intervaller. Oksygenopptaket når platå etter 2–3 minutter (Billat et al., 2000), så de siste 2–3 minuttene av hvert intervall gir maksimal tid på eller nær VO2max. Kortere intervaller (2–3 min) gir for lite tid på platå. Lengre intervaller (7+ min) ved 115 % FTP er ikke gjennomførbare — det anaerobe bidraget gjør at du må stoppe før den aerobe gevinsten er hentet ut. 5 minutter pause er valgt for å få ned oksygengjelden mellom intervallene, men ikke så mye at kroppen kjøler ned. Pulsen skal synke til rundt 70–75 % av makspuls. Da starter neste intervall med forhøyet baseline — oksygenopptaket når platå raskere for hvert intervall, og den totale tiden på VO2max øker gjennom økten.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.