Sone 2 kontinuerlig (60 min)
60 min sammenhengende sone 2 ved 73 % FTP. Jevnt aerob arbeid uten avbrekk.
60 minutter sammenhengende sone 2 gir kroppen tid til å aktivere de langsomme energisystemene fullt ut. Mitokondriene i muskelcellene tilpasser seg denne varigheten, og kapillærveksten som bringer oksygen til arbeidende muskler stimuleres gjennom hele økten. Du kjenner det som jevnt, kontrollert arbeid — ikke slitsomt, men heller ikke passivt.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
178 W
71% FTP
Normalisert watt (NP)
180 W
72% FTP
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 50–73% | 125–183 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Sone 2 | 55 min | 73% | 183 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 5 min | 70–50% | 175–125 W | Utholdenhet (sone 2) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
65 min
Snitt watt
71% FTP
Normalisert watt
72% FTP
Intensitetsfaktor
0.72
Treningsstress
56
Våre tips for denne økten
- 1.Timen går fort når du holder jevnt. Finn en kadans du er komfortabel med og hold den.
- 2.Drikk jevnlig — selv på en time trenger kroppen væske for å fungere optimalt.
- 3.Denne økten er grunnmuren. Gjennomfør den konsekvent, uke etter uke, og du vil merke forskjell på intervalldagene.
Hva du oppnår
60 minutter sammenhengende sone 2 gir kroppen tid til å aktivere de langsomme energisystemene fullt ut. Mitokondriene i muskelcellene tilpasser seg denne varigheten, og kapillærveksten som bringer oksygen til arbeidende muskler stimuleres gjennom hele økten. Du kjenner det som jevnt, kontrollert arbeid — ikke slitsomt, men heller ikke passivt.
Ernæring
Drikk vann eller saft med litt sukker underveis. Spis normalt etterpå.
Slik kombinerer du økten
Passer som økt mellom harde dager. Kan kjøres 3–5 ganger i uka. Gjør intervalldagene bedre ved å holde beina aktive uten å belaste.
Teoretisk grunnlag
Varigheten er det som skiller denne økten fra de kortere sone 2-øktene. Etter 45–50 min begynner glykogenforbruket å skifte balansen mot økt fettoksidasjon, og de enzymatiske tilpasningene i mitokondriene forsterkes av akkumulert tid under belastning. 73 % FTP holder deg i øvre sone 2 der stimulus er sterk, men likevel håndterbar dag etter dag (Seiler & Kjerland, 2006).
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.