Sone 2 øvre (45 min)
46 min i øvre sone 2 ved 72 % FTP. Høyere aerob kvalitet.
Øvre sone 2 gir sterkere aerob stimulans enn vanlig sone 2. Ved 72 % FTP rekrutterer kroppen flere muskelfibre og de aerobe enzymene stimuleres kraftigere enn ved lavere intensitet. Du kjenner at det jobber mer enn en vanlig rolig tur, men du skal fortsatt ha full kontroll. Denne økten gir mye aerob utvikling på kort tid.
Øktstruktur
Tilpass økten til din FTP — se tabell og plot for din økt under ↓
Snitt
170 W
68% FTP
Normalisert watt (NP)
175 W
70% FTP
| Del | Tid | % FTP | Watt | Sone |
|---|---|---|---|---|
| Oppvarming | 5 min | 35–72% | 88–180 W | Restitusjon (sone 1) |
| Øvre sone 2 | 36 min | 72% | 180 W | Utholdenhet (sone 2) |
| Nedkjøling | 5 min | 72–35% | 180–88 W | Restitusjon (sone 1) |
Økten
Figuren viser den planlagte økten (svart linje) sammen med vår gjennomføring (stiplet blå).
Varighet
46 min
Snitt watt
68% FTP
Normalisert watt
70% FTP
Intensitetsfaktor
0.70
Treningsstress
38
Våre tips for denne økten
- 1.Denne økten er hardere enn vanlig sone 2. Hold deg i øvre del av sonen, men kryss aldri over til sone 3.
- 2.Følg med på pulsen — den bør stabilisere seg etter 10–15 minutter. Hvis den fortsetter å stige, er intensiteten for høy.
- 3.Kort og effektiv økt for travle hverdager. 45 minutter med god kvalitet slår 90 minutter med halvhjertet innsats.
Hva du oppnår
Øvre sone 2 gir sterkere aerob stimulans enn vanlig sone 2. Ved 72 % FTP rekrutterer kroppen flere muskelfibre og de aerobe enzymene stimuleres kraftigere enn ved lavere intensitet. Du kjenner at det jobber mer enn en vanlig rolig tur, men du skal fortsatt ha full kontroll. Denne økten gir mye aerob utvikling på kort tid.
Ernæring
Lett måltid 1–2 timer før. Vann underveis. For ekstra utbytte: kjør denne fastende for å trene fettforbrenning (kun erfarne utøvere).
Slik kombinerer du økten
Bruk som erstatning for vanlig sone 2 medium når formen er god. Kombiner med lettere restitusjonsøkt dagen etter. Ikke kjør denne dagen etter tunge intervaller.
Teoretisk grunnlag
72 % FTP er øvre sone 2, men fortsatt godt under LT1 (75–80 %). Her rekrutterer kroppen flere type I-fibre enn ved lavere intensitet, og mitokondriell stimulans er sterkere — uten at restitusjonskostnaden øker vesentlig. Fatmax ligger typisk lavere (rundt 55–65 % FTP), så denne intensiteten handler om aerob kapasitet, ikke maksimal fettforbrenning.
Bruk denne økten
Last ned økten og importer den i treningsprogramvaren din. Filen tilpasser seg automatisk til din FTP.
Fungerer med:
Zwift · TrainerRoad · Wahoo · TrainingPeaks · Intervals.icu · Garmin Connect
Zwift: Legg .zwo-filen i Documents/Zwift/Workouts-mappen. TrainingPeaks og Intervals.icu: Importer .zwo- eller .mrc-filen direkte. Garmin: Importer via TrainingPeaks eller bruk .mrc med Wahoo.